鈣是人體中相當重要的礦物質，除了藉由日常飲食補充，許多人也會食用補鈣保健品來維持骨骼正常發育。然而，由於鈣質容易與其他食物產生交互作用，補鈣時機會大大影響身體吸收率，因此掌握正確的食用方法與最佳時機很重要。
究竟鈣片什麼時候吃才能有效補鈣？今天就讓Jocelyn營養師帶你一起了解正確補鈣時機，並分享5個補鈣保健品挑選技巧，輕鬆補足建議攝取量。
文章目錄
你也缺鈣嗎？如何判斷自己有沒有缺鈣？
如何有效補鈣？補鈣時機與食物搭配是關鍵！
- 鈣片什麼時候吃最有效？
- 鈣不能跟什麼一起吃？
鈣片怎麼挑？營養師提供5個補鈣小技巧
- 鈣質補充技巧1：挑選鈣含量、吸收率高的鈣質來源，提升補鈣效率
- 鈣質補充技巧2：選擇膠囊劑型，減少化學添加
- 鈣質補充技巧3：A.A無添加驗證，補鈣更純粹
- 鈣質補充技巧4：通過SGS測試，補充更安心
- 鈣質補充技巧5：選對複方補鈣功效更加乘
VITABOX®【挺固專科】｜天然、安心的補鈣好選擇
你也缺鈣嗎？如何判斷自己有沒有缺鈣？
根據2022年公佈的國民營養健康狀況調查，國人飲食攝取不均衡，導致維生素D、維生素E、鈣、鎂等營養素攝取不足，其中又以缺鈣最為嚴重，7歲以上的國人，鈣攝取量僅達建議攝取量約一半，顯示國人普遍有缺鈣情形。以下也提供衛福部建議的每日鈣攝取量供大家參考：
各年齡每日建議鈣攝取量
7-9歲
800mg
10-12歲
1000mg
13-18歲
1200mg
18歲以上
1000mg
以日常飲食為例，一杯240毫升的牛奶提供約250mg的鈣，僅占成人每日建議攝取量的1/4左右，必須在日常飲食種多多攝取其他高鈣食物，才能達到每日建議攝取量。因此建議平時經常外食，很難掌握鈣質攝取量的人，額外補充鈣類保健品，能更精準掌握攝取量，補足每日鈣質缺口。
（延伸閱讀：吃什麼補鈣最快？5大類補鈣食物分享，營養師帶你高效補鈣）
如何有效補鈣？補鈣時機與食物搭配是關鍵！
如果你也是容易缺鈣的族群，想透過保健食品補充鈣質，牢記以下補鈣時機與飲食注意事項，可以幫助你輕鬆補足每日建議攝取量。
鈣片什麼時候吃最有效？
睡前是補鈣的最佳時機，不僅可避免鈣質與其他營養素產生交互作用，還能幫助入睡。
鈣不能跟什麼一起吃？
鈣質的吸收率會受到高草酸、鐵、高鈉、高纖食物影響，這些營養素會與鈣質形成難以吸收的化合物，導致鈣質被排出體外，降低身體對鈣的吸收率。
常見食物如下，食用後建議等待2-3小時再補充鈣質：
高草酸食物：菠菜、馬鈴薯、豆腐等。
高鐵食物：紅肉、菠菜、紅豆等。
高鈉食物：加工肉品、醃製物、速食等。
高纖食物：全穀物、豆類食品等。
鈣片怎麼挑？營養師提供5個補鈣小技巧
除了認識建議攝取量、補鈣時機與補鈣禁忌，以下也為你提供5個鈣類保健品的挑選技巧，教你如何補足每日建議攝取量。
鈣質補充技巧1：挑選鈣含量、吸收率高的鈣質來源，提升補鈣效率
鈣類保健品的鈣質來源、鈣含量跟吸收率大不同，以下是常見鈣質來源的比較：
鈣質種類
鈣含量（%）
吸收率（%）
每100克實際吸收的鈣質
碳酸鈣
40%
25%
10克
乳酸鈣
13%
29%
3.77克
檸檬酸鈣
21%
35%
7.35克
海藻鈣
32%
40%
12.8 克
胺基酸螯合鈣
15%
80%
12克
身體實際吸收的鈣質為攝取劑量 x 鈣含量 x 吸收率
以海藻鈣為例，攝取每100公克的海藻鈣，身體可吸收的實際鈣質劑量為：100g x 32% x 40% = 12.8g。
若想有效補鈣，建議可挑選鈣含量高、吸收率也高的天然海藻鈣，不僅取自天然、全素可食，更含有豐富礦物質。此外，選購時，可以留意產品是否提供相關的研究數據或臨床實驗結果，選擇有經過IRB人體實驗證實能確實提升體內鈣含量的產品，保養更有效。
鈣質補充技巧2：選擇膠囊劑型，減少化學添加
市售鈣質保健品都是錠劑居多，但錠劑在製作過程會需要化學賦形劑協助定型，含有較多身體不需要的成分。相比之下，膠囊的製造過程相對單純，不需添加額外化學賦形劑，且不擅吞嚥者也能剝開食用，因此建議優先選擇膠囊劑型的鈣類保健品，可以減少每次補充的負擔。
鈣質補充技巧3：A.A無添加驗證，補鈣更純粹
除了選擇膠囊劑型減少化學添加之外，若擔心成分含有許多人體不需要的化學添加物，可認明通過A.A.無添加驗證的補鈣保健品，確保產品成分天然、無額外添加，只給身體真正需要的營養補給。
（延伸閱讀：潔淨標章是什麼？認明2大驗證標章，食安更有保障）
鈣質補充技巧4：通過SGS測試，補充更安心
在選購鈣類保健品時，記得檢視產品是否通過SGS測試，並檢附完整公開證明，保障食品安全。若產品官網未提供相關食安認證，也可至SGS官網查詢完整測試報告，以免陷入食安風險。
鈣質補充技巧5：選對複方補鈣功效更加乘
研究指出，維生素K與維生素D可促進鈣吸收利用，因此「鈣 + 維生素D + 維生素K」被譽為補鈣黃金組合，搭配補充有助於鈣質吸收。此外，VITABOX®更根據VITASYNERGY® 營養加乘配方，在【挺固專科】中添加適量的鎂，可幫助骨骼與牙齒的正常發育，並與鈣產生協同效應，讓吸收效果更加乘。
VITABOX®【挺固專科】｜天然、安心的補鈣好選擇
VITABOX®【挺固專科】採用100%全天然素食來源，源自純淨海域的愛爾蘭海藻鈣，搭配天然複方成分，不僅榮獲A.A無添加驗證，每批產品皆通過SGS微生物、重金屬、塑化劑、農藥殘留測試等多達503項測試，並公布完整履歷，提供你更可靠的補鈣選擇。
VITASYNERGY®營養加乘配方，結合「愛爾蘭海藻鈣+海洋鎂+維生素D+K2」，經IRB人體實驗證實，食用後可提升體內鈣含量191%，補充後2小時內鈣含量可達327%，幫助你打造更堅實的身體基礎。
天然、有效的補鈣選擇：VITABOX®【挺固專科】
延伸閱讀：
海藻鈣有副作用嗎？營養師完整解析正確吃法、常見問題
鎂有什麼功效？缺鎂怎麼辦？營養師建議補充這12種含鎂食物
作者介紹
本文作者：VITABOX® 專欄作者 Rebecca
本文專家：VITABOX® 營養師 Jocelyn
【關於本文專家 Jocelyn】
現職：保健食品諮詢營養師
專長：銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢
經歷：知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師
介紹：從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性，相信 you are what you eat，希望透過營養諮詢服務，傳達正確的營養知識，同時善用保健食品搭配來補足營養缺口，以維持健康的身心狀態。
【關於本文作者 Rebecca】
本文作者 Rebecca 保健食品顧問畢業於台灣大學食品科技研究所，擅長精神疾病營養調理、功能醫學營養、疾病營養調理。
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參考資料：
James WP, Branch WJ, Southgate DA. Calcium binding by dietary fibre. Lancet. 1978;1(8065):638-639. doi:10.1016/s0140-6736(78)91141-8
Weaver CM, Martin BR, Ebner JS, Krueger CA. Oxalic acid decreases calcium absorption in rats. J Nutr. 1987;117(11):1903-1906. doi:10.1093/jn/117.11.1903
Kuang X, Liu C, Guo X, Li K, Deng Q, Li D. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020;11(4):3280-3297. doi:10.1039/c9fo03063h